Jet lag i długi lot: jak się przygotować do zmiany strefy czasowej

Jet lag to rozregulowanie zegara biologicznego po szybkim locie przez kilka stref czasowych. Najsilniej odczuwa się go po podróżach do Azji, na przykład do Tajlandii czy Wietnamu, gdzie zimą jest o 6 godzin później niż w Polsce, oraz na Karaiby i do Meksyku, gdzie jest o 5-6 godzin wcześniej. Objawy można złagodzić: przez kilka dni przed wylotem przesuwać porę snu w stronę czasu docelowego, po przylocie korzystać ze światła dziennego o właściwej porze, drzemać krótko i ograniczyć kofeinę oraz alkohol. Poniższe wskazówki opierają się na zaleceniach amerykańskich Centrów Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) oraz Światowej Organizacji Zdrowia (WHO).

Czym jest jet lag i kiedy się pojawia?

Organizm człowieka działa w rytmie dobowym, którym steruje wewnętrzny zegar biologiczny. Gdy w ciągu kilku godzin przelatujemy przez kilka stref czasowych, zegar nadal pracuje według czasu w domu, a otoczenie żyje już według czasu lokalnego. Według CDC o jet lagu mówimy, gdy podróżny przekroczył co najmniej dwie strefy czasowe i w ciągu doby lub dwóch odczuwa skutki w ciągu dnia.

Najczęstsze objawy to:

• trudności z zaśnięciem wieczorem albo budzenie się w środku nocy,
• senność i spadek energii w ciągu dnia,
• gorsza koncentracja i wolniejsze reakcje,
• złe samopoczucie, ból głowy, rozdrażnienie,
• dolegliwości żołądkowe i zmiana apetytu.

Przy różnicy czasu do 3 godzin, na przykład po locie do Egiptu, Kenii czy na Zanzibar, zmęczenie wynika zwykle bardziej z samej podróży niż z jet lagu. Wczesna pobudka, kolejka na lotnisku i kilka godzin w fotelu męczą niezależnie od strefy czasowej.

Różnica czasu w popularnych kierunkach egzotycznych

Polska stosuje czas letni od ostatniej niedzieli marca do ostatniej niedzieli października. Większość krajów tropikalnych go nie zmienia, dlatego różnica czasu zimą i latem bywa inna.

O tym, które z tych kierunków najlepiej wybrać w konkretnym miesiącu, piszemy w artykule Zanzibar, Dominikana czy Tajlandia: kiedy lecieć.

Lot na wschód czy na zachód: co jest trudniejsze?

Trudniejszy jest zwykle lot na wschód. Według CDC wewnętrzny rytm dobowy większości ludzi jest nieco dłuższy niż 24 godziny, dlatego łatwiej jest nam opóźnić sen niż go przyspieszyć. Po locie do Tajlandii trzeba zasnąć wtedy, gdy organizm uważa, że jest dopiero wczesny wieczór, a po locie na Dominikanę wystarczy dłużej wytrzymać bez snu.

CDC podaje, że organizm przestawia się średnio o około godzinę na dobę po locie na wschód i o około półtorej godziny na dobę po locie na zachód. To przybliżenie, ale dobrze pokazuje skalę: po zimowym locie do Tajlandii pełne przestawienie się może zająć mniej więcej tydzień, a po locie na Dominikanę około 3-4 dni. Najtrudniejsze są zwykle pierwsze dwie, trzy doby, a przy wyjeździe na 10-14 dni większość urlopu spędza się już w dobrej formie.

Jak przygotować się przed wylotem?

• Przesuń porę snu. CDC zaleca, by na kilka dni przed podróżą zbliżyć godziny snu do czasu docelowego. Przed lotem na wschód kładź się spać i wstawaj o godzinę lub dwie wcześniej niż zwykle, a przed lotem na zachód o godzinę lub dwie później.
• Wyśpij się przed podróżą. Pakowanie do późnej nocy przed porannym wylotem sprawia, że do jet lagu dochodzi zwykły brak snu. Walizkę lepiej przygotować dzień lub dwa wcześniej.
• Zaplanuj pierwszy dzień. Po kilkunastu godzinach podróży nie warto rezerwować na dzień przylotu wycieczek fakultatywnych. Lepiej zostawić czas na spacer, posiłek i wcześniejszy sen.
• Porozmawiaj z lekarzem o lekach. Jeśli przyjmujesz leki o stałych porach, na przykład insulinę, leki przeciwzakrzepowe czy antykoncepcję hormonalną, przed wyjazdem ustal z lekarzem, jak dostosować ich przyjmowanie do zmiany strefy czasowej. Leki zabierz w bagażu podręcznym, żeby mieć je pod ręką także wtedy, gdy walizka się spóźni. Zasady przewozu bagażu opisujemy w artykule Bagaż w samolocie czarterowym.

W samolocie: sen, ruch i nawodnienie

Zaraz po wejściu na pokład warto ustawić zegarek na czas w miejscu docelowym i dostosować do niego sen. Jeśli w kraju, do którego lecisz, jest noc, spróbuj zasnąć; pomagają maska na oczy i zatyczki do uszu. Jeśli jest dzień, lepiej czytać, oglądać film i drzemać tylko krótko.

Długi lot to także wyzwanie dla krążenia. WHO zwraca uwagę, że ryzyko zakrzepicy żył głębokich rośnie przy podróży trwającej ponad 4 godziny, zwłaszcza gdy pasażer długo siedzi bez ruchu. Dla większości zdrowych osób ryzyko pozostaje niskie, ale proste zasady warto stosować zawsze:

• co jakiś czas wstań i przejdź się po kabinie, gdy pozwala na to załoga,
• na siedząco poruszaj stopami i napinaj mięśnie łydek,
• wybierz luźne, wygodne ubranie, które nie uciska nóg,
• pij wodę, bo według CDC odwodnienie nasila objawy jet lagu, a alkohol pogarsza jakość snu.

Osoby, które przeszły zakrzepicę, były niedawno operowane, przyjmują leki hormonalne, chorują na nowotwór lub są w ciąży, powinny przed podróżą zapytać lekarza, czy potrzebują dodatkowej ochrony, na przykład podkolanówek uciskowych. Zasady dotyczące przyszłych mam omawiamy w tekście Lot samolotem w ciąży, a podróż z najmłodszymi w poradniku Lot z niemowlęciem.

Po przylocie: światło, drzemki i kofeina

Najsilniejszym sygnałem dla zegara biologicznego jest światło dzienne. Według CDC poranne światło przyspiesza rytm dobowy, a wieczorne go opóźnia. Po locie na wschód, na przykład do Tajlandii czy na Malediwy, wyjdź na zewnątrz rano i w pierwszej połowie dnia. Po locie na zachód, na Dominikanę czy do Meksyku, korzystaj ze światła po południu i wczesnym wieczorem, a zbyt wczesną senność przełam spacerem.

• Drzemki. Krótka drzemka trwająca 20-30 minut pomaga przetrwać dzień. Dłuższy sen w ciągu dnia utrudnia zaśnięcie w nocy.
• Kofeina. Kawa pomaga w ciągu dnia, ale CDC zaleca unikać jej na 6 godzin przed planowanym snem.
• Alkohol. Ułatwia zaśnięcie, ale pogarsza jakość snu i odwadnia, więc w pierwsze wieczory lepiej go ograniczyć.
• Posiłki. Jedz o porach lokalnych, nawet jeśli nie czujesz głodu. Regularny rytm posiłków pomaga organizmowi szybciej się przestawić.
• Krótkie pobyty. Przy wyjazdach krótszych niż 2 dni CDC zaleca pozostanie przy godzinach snu z domu, bo organizm i tak nie zdąży się przestawić.

Niektórzy podróżni sięgają po melatoninę albo leki nasenne. CDC wymienia je jako możliwe wsparcie, ale ich wybór i sposób przyjmowania należy omówić z lekarzem lub farmaceutą, szczególnie przy chorobach przewlekłych, innych lekach, w ciąży i u dzieci. Leki nasenne w samolocie mogą dodatkowo ograniczać ruch, co przy długim locie nie jest wskazane.

Pamiętaj też o ubezpieczeniu. Na dalekich wyjazdach leczenie bywa bardzo kosztowne, dlatego warto sprawdzić, jakie sumy obejmuje polisa dołączona do wycieczki. Aktualne wyjazdy w tropiki znajdziesz na podstronie egzotyczne wakacje. Szykuj Walizkę codziennie sprawdza oferty na stronach organizatorów, a najciekawsze publikuje na stronie głównej i w grupach na Facebooku, osobnych dla każdego z ośmiu lotnisk. Rezerwacja odbywa się bezpośrednio u organizatora wycieczki.

Najczęstsze pytania

Ile trwa jet lag?

Według CDC organizm przestawia się średnio o około godzinę na dobę po locie na wschód i o około półtorej godziny na dobę po locie na zachód. Przy 6 godzinach różnicy, jak zimą w Tajlandii, pełna adaptacja może więc zająć mniej więcej tydzień, choć najtrudniejsze są pierwsze dwie, trzy doby.

Czy jet lag jest gorszy po locie na wschód czy na zachód?

Zwykle po locie na wschód, czyli na przykład do Tajlandii, Wietnamu czy na Bali. Wewnętrzny rytm dobowy większości ludzi jest nieco dłuższy niż 24 godziny, dlatego łatwiej opóźnić sen, co jest potrzebne po locie na zachód, na Dominikanę czy do Meksyku, niż go przyspieszyć.

Jak przygotować się do długiego lotu?

Na kilka dni przed wylotem przesuwaj porę snu o godzinę lub dwie w stronę czasu docelowego, wyśpij się przed podróżą i ustal z lekarzem przyjmowanie stałych leków. W samolocie ustaw zegarek na czas lokalny, pij wodę, regularnie się ruszaj i ogranicz alkohol.

Czy melatonina pomaga na jet lag?

CDC wymienia melatoninę jako jeden ze sposobów łagodzenia jet lagu, ale nie jest ona odpowiednia dla każdego. O tym, czy i jak ją stosować, zdecyduj razem z lekarzem lub farmaceutą, zwłaszcza jeśli przyjmujesz inne leki, chorujesz przewlekle, jesteś w ciąży albo podróżujesz z dzieckiem.

Co robić pierwszego dnia po przylocie?

Jak najwięcej czasu spędź na świeżym powietrzu przy świetle dziennym, jedz posiłki o lokalnych porach i nie kładź się na długi sen w ciągu dnia. Drzemka nie powinna przekraczać 30 minut. Wieczorem połóż się o zwykłej porze według czasu lokalnego.